立定跳遠(yuǎn)是高考中體育科目比較重要的一個(gè)項(xiàng)目，同時(shí)也是一項(xiàng)要求力量和彈跳水平較高的項(xiàng)目。結(jié)合體育高考生的特殊情況，現(xiàn)就如何有效提高體育專業(yè)考生的立定跳遠(yuǎn)成績，從動(dòng)作的各個(gè)環(huán)節(jié)談?wù)動(dòng)?xùn)練方法。

一、立定跳遠(yuǎn)的規(guī)范動(dòng)作

全身放松，兩腳開立與肩同寬，預(yù)備擺臂，身體半蹲，兩臂上擺，腳尖蹬離地面，騰空展體，收腹，伸腿，落地，兩臂積極前伸。

二、針對(duì)規(guī)范動(dòng)作的各個(gè)環(huán)節(jié)進(jìn)行專門性練習(xí)的方法

1.預(yù)備擺臂。

預(yù)備擺臂時(shí)，下肢需要做到“一伸（兩腿伸直）二屈（屈膝）降重心”的發(fā)力順序，動(dòng)作要協(xié)調(diào)、流暢。至于擺臂的次數(shù)，有的人認(rèn)為兩臂擺動(dòng)一次最好。但在實(shí)際練習(xí)中，擺臂的次數(shù)應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣而定，建議不超過3次，如果擺臂次數(shù)多就不要急于屈膝。

針對(duì)“一伸二屈降重心”采用的練習(xí)方法有：（1）技術(shù)動(dòng)作。原地練習(xí)擺臂3次，讓學(xué)生原地起跳；在草坪上或沙坑里連續(xù)縱跳5次。讓學(xué)生把立定跳遠(yuǎn)的擺臂動(dòng)作連續(xù)協(xié)調(diào)做好。（2）力量方面。兩個(gè)學(xué)生推小車距離20～30米、啞鈴或杠鈴6次×6組、站在與墻距離1米左右的地方推墻10次×6組。（3）柔韌方面。雙臂上舉后牽拉6次×6組，雙臂交叉上舉后振、兩人壓肩、雙臂身后交叉上提等。

2.起跳。

起跳的技術(shù)動(dòng)作是兩臂迅速前擺，屈膝降重心，重心落在前腳掌上，從腳掌到腳趾尖迅速過渡發(fā)力，最后趾尖迅速蹬離地面。起跳時(shí)應(yīng)像彈簧一樣迅速而有力，動(dòng)作要領(lǐng)做到“三快”“三直”。“三快”指的是擺臂前擺快、制動(dòng)快、蹬地快；“三直”指的是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直。

主要針對(duì)“三快”“三直”的練習(xí)方法有：（1）力量方面：挺舉6次×6組，負(fù)重深蹲6次×6組，多級(jí)蛙跳6次×6組，跳木箱子連續(xù)跳上跳下6次×6組，跳欄架10次×6組，單肩扛同伴快走30米×2組，肩負(fù)同伴深蹲起6次×6組。（2）柔韌方面：立位體前屈（手掌觸底為止）、踢腿、壓腿、劈叉。

3.騰空展體。

騰空展體是指人體在蹬離地面后兩臂和軀干成一個(gè)弓形，方向向斜上方成一定角度而滑行的空中動(dòng)作，是起跳后瞬間的一個(gè)動(dòng)作，可以幫助空中進(jìn)行滑行，提高立定跳遠(yuǎn)的高度和遠(yuǎn)度。

這個(gè)動(dòng)作主要通過空間位移的感知和空間方向的感知來實(shí)現(xiàn)，主要方法有：（1）從跳臺(tái)跳下做騰空展體動(dòng)作，不要急著收腹。（2）原地做騰空展體動(dòng)作。（3）距單杠30～100厘米跳抓單杠做騰空展體動(dòng)作。（4）跳過20厘米的高度做騰空展體動(dòng)作。

4.收腹。

收腹是指在騰空展體之后身體迅速收緊髖關(guān)節(jié)，讓大腿靠近胸腹部的動(dòng)作，完成此項(xiàng)動(dòng)作有以下練習(xí)方法：（1）仰臥起坐30次×6組，每組不超過28秒為宜。（2）仰臥兩頭起20次×6組，每組不超過18秒為宜。（3）俯臥兩頭起20次×6組，每組不超過18秒為宜。（4）抱膝跳8次×6組，每次跳膝蓋必須貼近胸部。（5）仰臥屈膝上抬20次×6組，每組不超過18秒為宜。（6）懸垂屈膝舉腿20次×6組，每組不超過18秒為宜。

5.伸腿。

伸腿是指兩臂積極后伸，小腿積極上舉，直膝直到落地的過程。這個(gè)動(dòng)作比較重要，可以直接提高遠(yuǎn)度，從而達(dá)到優(yōu)化成績的目的。主要的練習(xí)方法有：（1）伸腿跳8次×6組，要求：越過20厘米高度。（2）俯臥后踢腿，要求：在腳踝處系上皮筋。（3）坐姿負(fù)重伸小腿，要求：在腳踝處系上沙袋或重物。

6.落地。

落地時(shí)動(dòng)作是腳后跟先著地過渡到前腳掌，隨著慣性身體的重心從身體中部轉(zhuǎn)移到膝關(guān)節(jié)，但是落地后，沙子容易下陷，重心后移到臀部，使身體后倒，需要迅速前伸兩臂，來平衡身體，才能保證成績的正常發(fā)揮。落地時(shí)針對(duì)沙子下陷使身體失去平衡，應(yīng)進(jìn)行一些專門性的練習(xí)：（1）沙坑里腳后跟著地跳，積極前伸兩臂10次×6組。（2）直立時(shí)，腳前掌慢慢離地，腳后跟著地，身體慢慢后傾，當(dāng)失去重心時(shí)，迅速前伸兩臂，來平衡身體5次×3組。

三、總結(jié)

立定跳遠(yuǎn)要想取得優(yōu)異的成績，必須注重和加強(qiáng)腰腹、下肢力量的練習(xí)，讓學(xué)生掌握正確的發(fā)力順序，要正確引導(dǎo)學(xué)生重視并掌握體育動(dòng)作技術(shù)。